Fibra: Los 10 alimentos con mas alto contenido

A pesar de su asociación popular con los viajes al baño, la fibra no es ninguna broma. Los beneficios de un intestino eficiente aparte, una dieta rica en fibra también puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, hipertensión y enfermedades del corazón. Desafortunadamente, el consumo de fibra se encuentra actualmente en un nivel bajo de todos los tiempos, con menos del tres por ciento de los mexicanos satisfaciendo la ingesta recomendada.

Fibra: Los 10 alimentos con mas alto contenido

¿Por qué Fibra?

La fibra es algo que el cuerpo necesita pero nunca realmente digiere; de ​​hecho, permanece más o menos igual desde la placa al inodoro. Se presenta en dos variedades, soluble e insoluble, y la mayoría de los alimentos a base de plantas contienen una mezcla de los dos. La fibra soluble se convierte en gel en el estómago y disminuye la digestión, lo que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en la sangre. La fibra insoluble, por el contrario, permanece inalterada hasta el colon, haciendo que los desechos sean más pesados ​​y blandos, de modo que pueda moverse más fácilmente a través de los intestinos. Independientemente de estas diferencias, ninguno de los dos tipos de fibra se absorbe en el cuerpo.

Saltar hacia fuera en una dosis diaria de la fibra conduce a menudo al estreñimiento, que puede hacer que ir al cuarto de baño doloroso y incómodo-por lo tanto el término "respaldado." Comiendo poca fibra puede hacer difícil controlar el azúcar en la sangre y el apetito porque la fibra regula el Velocidad de la digestión y contribuye a la saciedad (aka sentimiento lleno). Sin embargo, puede haber demasiadas cosas buenas. Exagerar con fibra puede mover los alimentos a través de los intestinos demasiado rápido, lo que significa menos minerales se absorben de los alimentos. También puede resultar en gases incómodos, hinchazón y calambres, especialmente cuando la ingesta de fibra se incrementa dramáticamente durante la noche. 

Entonces, ¿cuál es la cantidad mágica? Se recomienda que los hombres menores de 50 comen unos 38 gramos de fibra cada día y las mujeres consumen 25 gramos. Los adultos mayores de 50 requieren menos fibra (30 gramos para los tipos y 21 gramos para las damas) debido a la disminución del consumo de alimentos. Para poner eso en perspectiva, se supone que un joven debe comer la misma cantidad de fibra que se encuentra en 15 rebanadas de pan integral todos los días. 

¡Pero no temas! A pesar de las preconcepciones comunes, los granos enteros no son la mejor fuente de fibra alrededor. Siga leyendo para aprender acerca de algunos de nuestros favoritos, los alimentos ricos en fibra, además de una receta sabrosa para ayudar a obtener sobre la mesa.

Los mejores alimentos de alta fibra

1.- Guisantes partidos

Un alimento básico en la cocina india, los guisantes partidos forman una base fabulosa, rica en proteínas para sopas, guisos y datiles. Esta receta del sur de Asia es el mejor tipo de comida de comodidad: saludable, satisfactorio y super relleno.

2.- Lentejas

Las lentejas son estrellas de la cocina que toman menos tiempo para cocinar y son más versátiles que muchas otras legumbres. Esta receta se aprovecha de su sabor ligeramente dulce y los convierte en una jugosa empanada que se mantiene junto con el jugo de limón, cilantro y nueces.

3.- Frijoles negros

Patatas dulces pares perfectamente con el smokiness de pimientos chipotle y añade aún más fibra a este plato de frijoles. Cargado con carbohidratos complejos y proteínas, este guiso de frío hace una comida perfecta post-entrenamiento.

4.- Habas

Frijoles Lima puede sonar poco apetitoso, pero cuando se cocina en grasa de tocino, emparejado con puerros, puré en una sopa, y cubierto con crema agria, son bastante delicioso.

5.- Alcachofas

Tiene más fibra por porción que cualquier otro vegetal, las alcachofas son curiosamente infrautilizado en la mayoría de las cocinas de la gente (tal vez porque se ven un poco ... espinoso). Sea creativo y pruebe esta receta simple con cal, ajo y pimienta negra.

6.-  Chicharos

Puré de verduras es una gran manera de exprimir nutrientes adicionales en cualquier comida-esta receta viene junto a la velocidad del rayo y está lleno de proteínas, omega-3 y, por supuesto, la fibra.

7.- Brocoli

Este plato amistoso de las cavernas es bastante simple. Para hacer estos buñuelos, sólo combine la cebolla, el ajo, el brócoli, los huevos y la harina de almendra. Una vez que golpean la mesa, usted se sorprenderá de cuánto brócoli se termina en una sola sesión.

8.- Coles de Bruselas

Pruebe este giro asiático en el viejo estándar-esta comida lleva tonos de jengibre, sésamo y cacahuate que le mantendrá regresando por segundos (y tal vez terceros).

9.- Frambuesas

Las frambuesas no son una venta dura, son básicamente dulces de la naturaleza. Con la ayuda de coco, avena y vainilla, hacen un postre relativamente saludable que agrada a cualquier paladar.

10.- Aguacate

Pocos alimentos merecen el título de "súper" más que el aguacate, que está lleno de vitaminas, fibra y grasas saludables. Pile en la parte superior de este bajo en carbohidratos, de inspiración mexicana de ensalada para agregar un poco de cremosa bondad.