Dash Diet: menu del dia 1

Ejemplos de menu para la Dieta Dash

¿Le interesa seguir el plan de alimentación DASH pero no sabe cómo? Aquí hay ejemplos de menús para empezar.

Primero que nada, de que se trata la dieta DASH? Enfoques dietéticos para detener la hipertensión o Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) es un plan de alimentación para bajar o controlar la presión arterial alta. La dieta DASH hace hincapié en los alimentos que son más bajos en sodio, así como alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio - nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial.

La dieta DASH presenta menús con abundantes verduras, frutas y productos lácteos bajos en grasa, así como granos enteros, pescado, aves y nueces. Ofrece porciones limitadas de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.

 

Tal vez usted quiere probar la dieta DASH, pero no están muy seguros de cómo incorporar DASH en sus propios menús diarios. Para ayudarle a empezar, aquí hay tres días de menús que se ajustan al plan DASH. Utilice estos menús como base para su propia planificación de comidas saludables.

Recuerde que en algunos días, usted puede comer un poco más o unas pocas porciones menos de lo recomendado para un grupo de alimentos en particular. Eso es generalmente aceptable, siempre y cuando el promedio de varios días o una semana es cercano a las recomendaciones. La excepción es el sodio. Trate de mantenerse dentro del límite diario de sodio tanto como sea posible. También tenga en cuenta que los valores de información nutricional pueden variar según las marcas específicas de ingredientes que utiliza o los cambios que realice en la preparación de comidas. Empezaremos con el menu del dia 1 y en las siguientes entradas iremos desarrollando el menu del dia 2 y el dia .

Menu del Dia 1 

Desayuno 

• 1 Bagel de trigo integral comprado en la tienda con 2 cucharadas de mantequilla de mani sin sal
• 1 media naranja 
• 1 taza de leche sin grasa
• Cafe descafeinado

Almuerzo

Ensalada de espinacas hecha con:

• 4 tazas de hojas frescas de espinacas
• 1 ramo de perejil
• 1/2 taza de mandarina en conservas
• 1/3 taza de almendras tostadas
• 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
• 12 galletas de trigo
• 1 taza de leche sin grasa

Cena

•  Bacalao horneado con hierbas crudas, 3 onzas cocidas (alrededor de 4 onzas crudas)
• 1/2 taza de arroz integral pilaf con verduras
• 1/2 taza de frijoles frescos al vapor
• 1 rollo de masa madre pequeña
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 taza de bayas frescas con menta picada
• Te helado de hierbas

Snack (en cualquier momento)

1 taza de yogurt sin grasa y baja en calorías

4 vainas de vainilla

Se incluye también el análisis nutricional del menu de este dia junto con las porciones a comer:

Análisis nutricional del día 1 

Calorias	2,015	Colesterol	70 mg
Grasa total	70 g	Sodio	1.607 mg
Grasa saturada	10 g	Total de hidratos de carbono	267 g
Grasa trans	0 g	Fibra dietetica	39 g
Grasa monoinsaturada	25 g	Azucares	109 g
Potasio	3,274 mg	Proteina	90 g
calcio	1,298 mg	Magnesio	394 mg

Porciones del dia 1 de la Dieta Dash

Cereales y productos a base de cereales	7
Vegetales	5
Frutas	4
Alimentos lácteos (bajos en grasa o sin grasa)	3
Carnes, aves y pescados	3
Frutos secos, semillas y frijoles	2
Grasas y aceites	3
Dulces	1

Esperen el siguiente capitulo, continuaremos con el menu del dia 2