Top 9 de los alimentos ricos en fibra

La fibra es necesaria en nuestra dieta. Podemos distinguir entre fibra soluble e insoluble. Los alimentos vegetales son los que proporcionarán fibra a nuestra dieta, una de las razones por las que tenemos que consumirlas diariamente y en variedad.

Las recomendaciones de la fibra diaria varían según la persona y, principalmente, según la cantidad de calorías consumidas. Se recomienda consumir 25-35 gramos de fibra por día, que es de aproximadamente 10-15 gramos por 1000 kcal ingerido. La proporción de fibra soluble a insoluble es de tres partes de fibra insoluble por parte de fibra soluble. En breve introducimos frutas y / o verduras en las comidas principales, no será difícil alcanzar la cantidad de fibra diariamente y por esa razon les dejo este Top 9 de los alimentos ricos en fibra.

Lista de alimentos ricos en fibra

Salvado de trigo (40g / 100g): El salvado es la capa más externa del trigo. Es la fuente más importante de fibra insoluble. Por lo general, venden el salvado en bolsitas, que podemos agregar a alimentos como yogur, leche o una ensalada de frutas. También se puede añadir a diferentes postres y pan, para mejorar su contenido en fibra.

Semilla de chía (35g / 100g): una semilla que se ha vuelto muy de moda en los últimos años debido a sus propiedades nutricionales. Una manera de hacer que el pan tenga más fibra es, por ejemplo, la adición de semillas de chía. Y si queremos tener un desayuno rico en fibra, podemos probar con esta gachas con leche de almendras y semillas de chía.

Semillas de lino (27g / 100g): Como puedes ver, las semillas son una fuente importante de fibra. Junto con las semillas de chia, también podemos agregar semillas de lino al pan, para aumentar la cantidad de fibra. 

Frijoles blancos y legumbres (23g / 100g): Los frijoles y otras legumbres en general tienen una buena cantidad de fibra. Podemos preparar los granos de muchas maneras, te daremos dos recetas que nos gustaron mucho: ensalada de judías verdes con aderezo de menta y fabada de asturias en 20 minutos.

Higos y ciruelas secas (15g / 100g): estas frutas secadas pierden agua y concentran sus nutrientes, fibra entre otros. De esta manera, comer las frutas secas y con sus semillas trae más fibra. Esta chutney cherry y higos secos es una forma de comer un aperitivo rico en fibra.

Almendras y avellanas (10g / 100g): son las dos nueces que tienen la mayor cantidad de fibra. Además de consumirlos crudos, tenemos recetas ricas en fibra como: torta tomada de ciruelas y almendras o crema de calabaza con arugula y avellanas.

Nisperos (10g / 100g): Esta fruta de primavera también nos da mucha fibra. Solos o acompañados de una ensalada de frutas son exquisitos.

Datiles (8g / 100g): este fruto obtenido de la palma también tiene un contenido importante de fibra porque su contenido de agua es menor de lo que se puede esperar de una fruta, por lo que la concentración de fibra y nutrientes es alta. Las recetas tales como pudín marroquí con las fechas o las barras de la avena y las fechas son una buena manera de incorporarlo en nuestra dieta.

Quinoa (7g / 100g): Uno de los alimentos estrella de los últimos años también es rico en fibra. Quinoa goza de mucha popularidad por sus propiedades y beneficios, y es muy versátil en la cocina: ensalada de quinoa con quinoa, sopa de quinoa con almejas y muchas más recetas.

Aumentar la ingesta de fibra en la dieta: consejos

No tiene que complicar la vida demasiado o comprar productos milagrosos para mejorar el consumo de fibra en la dieta. Con una contribución diaria de frutas, verduras y verduras ya tenemos muchos ganado. Además, la introducción de un plato semanal de leguminosas, también refuerza que el consumo.