Estos son los alimentos que se asocian a un mayor riesgo de depresión, según los expertos de Harvard

Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de la estrecha relación entre nuestra forma de alimentarnos y cómo esta influye en nuestra salud mental: tan estrecha y tan bien documentada está dicha relación que incluso tiene su propio campo de estudio en medicina, llamado nutrición psiquiátrica, y se utiliza en el tratamiento de la depresión.

Y es que nuestra dieta está íntimamente relacionada no solo con nuestro peso o con nuestra masa muscular, sino también con la salud de nuestra mente. Los diferentes alimentos afectan a cómo nos sentimos con nosotros mismos o frente a los demás, pueden aumentar nuestros niveles de ansiedad o de estrés y repercutir así en nuestra salud mental.

Los expertos de Harvard en esta ocasión nos hablan sobre los alimentos que pueden aumentar nuestro riesgo de caer en una depresión, y también sobre cuáles son aquellos que debemos incluir en nuestra dieta para mejorar nuestra salud mental.

Un reciente meta-análisis publicado esta misma semana en Science Journal analiza cuáles son los mejores y los peores patrones alimentarios en su relación con la depresión. El meta-análisis, que ha incluido 21 estudios diferentes, concluye lo siguiente:

• Las dietas caracterizadas por un alto consumo de carne roja o carne procesada(aquí se incluyen los embutidos), cereales refinados, dulces, productos lácteos altos en grasa, mantequillas, patatas, salsas altas en grasas, y con una ingesta pequeña de frutas y vegetales se relacionan con un mayor riesgo de depresión.
• Las dietas caracterizadas por un alto consumo de frutas, vegetales, cereales integrales, pescados, aceite de oliva, lácteos bajos en grasas, antioxidantes, y con un consumo reducido de alimentos de origen animal se asocian con un menor riesgo de depresión.

De nuevo, subrayan los expertos de Harvard, y como decíamos ayer mismo, la calidad de la dieta es más importante que la cantidad de calorías de la misma. Los buenos hábitos alimentarios como evitar azúcares añadidos o evitar productos ultraprocesados benefician también a nuestra salud mental.

Así es como el ejercicio físico puede ayudarte a superar una depresión

Ya hemos contado alguna vez que a lo duro que es sufrir una depresión se unen factores que lo hacen aun más difícil como la incomprensión social ante el problema y lo complicado que es el tratamiento famacológico, que tarda tiempo en hacer efecto y hace falta ir reajustando según el caso concreto.

A pesar de ello, ese sigue siendo el tratamiento que se prescribe casi en exclusiva a los pacientes de depresión cuando acuden a la consulta de su médico. Diversos estudios han demostrado que introducir pautas de comportamiento, como por ejemplo realizar ejercicio físico regularmente, es una forma sencilla y eficaz de controlar y mejorar los síntomas de la depresión.

Los estudios que lo demuestran

Decenas de estudios han analizado esta relación. Aquí se hace un repaso de la literatura científica al respecto.

Por ejemplo, un estudio en el que se dividió a 30 pacientes con depresión moderada, hombres y mujeres de avanzada edad, en tres grupos, uno que recibió una intervención en forma de ejercicio físico, otro que acudiría a sesiones de ayuda en grupo y otro de control sobre el que no se realizaría ninguna acción. Los resultados mostraron que los pacientes que hicieron ejercicio mostraron una mayor mejoría general y de algunos síntomas específicos que cualquiera de los otros dos grupos.

Los beneficios de hacer ejercicio sobre las personas que padecen depresión parecen producirse incluso en personas que realizan unos niveles de ejercicio muy bajos. Un estudio demostró que solamente caminar durante 30 minutos al día durante 10 días seguidos ya supone una mejora en pacientes con depresión aguda.

Las investigaciones también sugieren que el efecto antidepresivo de la actividad física se mantiene a largo plazo. En un estudio observaron que tras 12 semanas de entrenamiento, los pacientes habían mejorado sus niveles de ansiedad, depresión y autoestima con respecto al grupo de control que no había hecho ejercicio, y que esos efectos se mantenían 12 meses después del programa de entrenamiento.